Bienestar

Cómo obtener un físico tonificado como un bailarín de ballet


Tal vez sean nuestros sueños infantiles de baile no cumplidos lago de los cisnes en el New York City Ballet, o tal vez es solo el hecho de que cada bailarina que se nos ocurre tiene un cuerpo increíblemente tonificado, pero estamos bastante obsesionados con el robo de consejos de fitness de los bailarines. Para una parte inferior del cuerpo digna de un leotardo, nos remitimos a la experta, fundadora de Studio Allong® y ex bailarina Alison Trumbull.¡Desplácese por sus cinco movimientos favoritos para esculpir sus bollos, caderas y muslos!

Michael Franco

Elevaciones de actitud

"Esta serie fortalecerá los isquiotibiales, el trasero e incluso trabajará en el posicionamiento de la postura", dice Trumbull. Si no estás cerca de una barra de ballet, solo usa una silla. Puede hacer esto con o sin la Bola de Ejercicio Mini de Pilates ($ 11): la pelota solo lo hace más desafiante.

1. Frente a la barra (o silla) en diagonal, coloque la pelota detrás de la rodilla de su pierna exterior. Doblar las caderas, haciendo que la espalda sea una mesa. Luego, coloque su brazo externo largo y recto sobre la barra, y doble su brazo interno, descansando suavemente sobre la barra.

2. Comience el ejercicio levantando la pierna mientras mantiene la pelota apretada. Después de 10 levantamientos, mantén la posición en la parte superior y comienza a apretar el talón contra el trasero durante 10. Descansa y repite tres series.

Nota: Para más, gire externamente las piernas (tanto de pie como trabajando) y repita la misma secuencia en una posición de actitud (con la participación de la bailarina que siempre soñó usar).

Michael Franco

Serie de pierna lateral

Trumbull dice que el Círculo Mágico ($ 22) ayuda a crear resistencia, pero puedes hacer esta serie con una banda de resistencia o nada en absoluto. "Este ejercicio fortalece los abductores y aductores de la cadera, aumenta la rotación de la cadera y fortalece el torso", dice Trumbull.

1. Comenzando de lado con la parte superior del cuerpo alineada con la mitad posterior de la colchoneta y las piernas en diagonal frente a usted, formando un ángulo obtuso con su cuerpo, coloque los pies dentro del anillo.

2. Manteniendo las piernas rectas, levante la pierna superior hacia arriba para que se presione en el círculo y sostenga durante 10 conteos. Luego, comience a pulsar la pierna dentro del círculo por 10 conteos. Descansa y repite hasta tres veces. Esta área se activará y activará los secuestradores.

Nota: Otra variación es colocar la pata superior fuera del círculo. Ahora, mueva la pierna desde el frente, hacia arriba y hacia la parte posterior del círculo. Mantenga su estómago apretado y el movimiento rítmico.

Michael Franco

Grandes golpes

Trumbull dice que este es un gran ejercicio para las piernas, cuádriceps, muslos internos, glúteos y músculos espinales. Solo trata de no sacrificar la alineación; presta atención tanto a la parte superior como a la parte inferior del cuerpo; no te enfoques en la altura de tus patadas.

1. Mire la barra (o silla) en diagonal en una primera posición pequeña (una forma de V abierta). Bisagra en las caderas, extendiendo el brazo externo por mucho tiempo y manteniendo el brazo interno ligeramente doblado y descansando sobre la barra.

2. Manteniendo la pierna de pie hacia afuera, levante la pierna exterior hacia arriba y golpéela hacia abajo para tocar suavemente el suelo 30 veces.

3. Sostenga el último gran golpe en la parte superior del movimiento y haga pulsos de una pulgada hacia arriba por 30 veces.

4. Repita la secuencia completa con una pierna de pie doblada.

Michael Franco

Serie puente

Trumbull llama a este movimiento "simple y efectivo". Apunta al trasero, los isquiotibiales y los muslos internos, todo al mismo tiempo.

1. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, los pies planos y las rodillas dobladas con la pelota entre las rodillas.

2. Presionando hacia el piso, levante los huesos de la cadera hacia el cielo. En la parte superior, aprieta la pelota y luego baja lentamente la columna vertebral hacia abajo una vértebra a la vez. Repite 10 veces.

Nota: Para un desafío mayor, en la parte superior extienda una pierna por mucho tiempo, apriete la pelota, luego coloque el pie hacia abajo y ruede hacia abajo para lanzar la columna vertebral una vértebra a la vez. Repita, haciendo 10 series para cada pierna.

Michael Franco

Estirar en el pliegue hacia adelante

Y en verdadera forma de bailarina, Trumbull recomienda el ejercicio 99% omitir o escatimar: estiramiento. “Estirar permite una mejor comprensión de la postura y previene problemas musculares. Hecho antes y después de hacer ejercicio, el estiramiento ayuda a alargar los músculos, aflojar los músculos rígidos y trabajar en las áreas que han agregado tensión y tensión a las actividades cotidianas. Cuando te estires, independientemente de tu flexibilidad, siéntete alargado, alto y orgulloso.

1. Parado paralelo (en relevè © sobre la punta de los pies si quiere probar su equilibrio), inhale los brazos por encima de la cabeza y luego ábralos hacia un lado mientras se zambulle hacia adelante. Si tiene isquiotibiales apretados, coloque las manos sobre las espinillas o las rodillas. Trata de sentir la corona de la cabeza tirando hacia abajo mientras el coxis se levanta.

2. Mantenga una cuenta de 10, y luego lentamente comience a enrollar una vértebra a la vez. Repita para crear espacio dentro de la columna vertebral y la longitud en el cuerpo.

¿Con qué movimientos tonificantes de la parte inferior del cuerpo juras? ¡Cuéntanos a continuación!